Siapa bilang olahraga hanya dapat dilakukan di pusat kebugaran? Kebanyakan orang yang tidak pergi ke gym untuk berolahraga cenderung hanya pergi ke luar untuk berlari. Tapi berlari hanya untuk membantu stamina dan membuat beberapa otot-otot kaki bekerja. Jika kamu ingin menjadi bugar, dan (lebih penting!) terlihat kencang, berjalan saja tidak akan cukup. Ada banyak latihan sederhana yang dapat kamu lakukan di rumah yang tidak membutuhkan peralatan mewah, jadi daripada membayar harga tinggi untuk keanggotaan gym, mengapa tidak mencoba latihan olahraga untuk di rumah?
Berikut adalah 10 latihan yang dapat dilakukan di rumah dengan hampir tidak ada peralatan yang dibutuhkan.
Kaki
- Jongkok
Lakukan 3 set berulang-ulang selama 12 kali. Jika hal ini menjadi mudah dari waktu ke waktu, lakukan jongkok sebanyak yang kamu bisa selama 1 meni. Jika ini menjadi lebih mudah, transit ke jongkok melompat.
Latihan ini akan membuat otot paha kamu bekerja dan jika dilakukan dengan baik akan menargetkan otot-otot bokong juga.
- Terjang
Lakukan 3 set terjang maju seimbang berulang-ulang selama 8 kali, dan kemudian 3 set terjang mundur seimbang berulang-ulangsselama 8 kali. Ketika ini akan mudah, melakukan terjang melompat selama 1 menit lurus.
Menekuk lutut memperkerjakan banyak otot paha dan pantat, serta paha belakang saat pembebanan eksentrik.
- Bridging
Lakukan 3 set berulang-ulang selama 12 kali untuk bokong yang bagus dan ketat! Jika kamu memiliki sabuk resistansi, meletakkannya di sekitar kaki, di atas lutut dan mendorong mereka terpisah saat melakukan bridging. Ini akan menargetkan otot medius gluteus, yang merupakan otot pantat yang lebih kecil yang terletak di sisi pinggul Anda. Jika hal ini terlalu mudah, coba menyeberang satu kaki di atas yang lain dan melakukan bridging kaki tunggal.
- Jongkok Sumo
Lakukan 3 set selama 12 kali berulang-ulang, dan jika terlalu mudah, melakukannya selama 1 menit. Hal ini berbeda dengan squat biasa, ini lebih memfokuskan pada otot adduktor. Ketika melakukan jongkok sumo pastikan untuk membengkokkan kaki kamu ke 11am dengan sudut 2pm, dan saat menurunkan diri hingga posisi jongkok, pastikan bahwa lutut kamu menunjuk ke arah yang sama dengan kaki.
Jika ini terlalu mudah, maju ke jongkok tumpukan, yang pada dasarnya melakukan jongkok sumo berjingkat. Hal ini menambah otot betis Anda ke dalam latihan, dan membutuhkan banyak keseimbangan.
Lengan
- Tekan bahu dengan botol air atau bobot
Lakukan 3 set selama 12 kali berulang-ulang untuk latihan ini. Jika menjadi semakin mudah kamu dapat meningkatkan berat dan melakukan lebih banyak pengulangan. Untuk wanita, jika kamu tidak ingin jadi besar tetapi hanya untuk mengencangkan, jangan meningkatkan bobot yang lebih dari 5kg dan hanya dengan meningkatkan pengulangan.
Latihan ini akan memperkerjakan otot bahu depan, membuat bahu kamu terlihat berbentuk dan kurus.
- Naikkan lateral dengan botol air atau bobot
Latihan ini membuat otot bahu samping bekerja. Pastikan kamu tidak mengunci siku kamu ketika melakukan hal ini, menjaganya agar tetap sedikit bungkuk akan lebh menargetkan otot bahu kamu dan menyebabkan lebih sedikit ketegangan pada sendi siku kamu. Lakukan 3 set berulang-ulang selama 12 kali.
- Terbangkan bahu dengan botol air atau bobot
Ini membuat otot bahu belakang dan otot trapezius tengah kamu bekerja. Lakukan 3 set selama 12 kali berulang-ulang.
- Push up
Cewek, jika kamu tidak dapat melakukan push up dan ingin lengan yang kencang ramping, mulailah lakukan sekarang! Jika lengan kamu tidak dapat membawa beban tubuh bagian atas, bagaimana mereka akan menjadi ramping dan kencang? Melakukan push up tidak hanya memperkerjakan otot lengan kamu, jika dilakukan dalam bentuk yang sempurna, juga dapat memperkerjakan sedikit otot punggung serta otot anterior serratus kamu.
Ketika melakukan push up pastikan kamu melibatkan otot inti. Jika kamu tidak yakin apakah kamu melibatkan otot inti atau tidak, hanya pastikan kamu mengencangkan otot bokong dan menjaga sedikit terbungkuk di punggung bawah. Jangan biarkan punggung bawah merosot lebih rendah menuju lantai, hal ini bisa menyakiti punggung dan bahu.
Jika ini terlalu sulit untuk dimulai, cobalah melakukan push up dengan tangan Anda pada platform yang lebih tinggi. Semakin tinggi platform, semakin mudah untuk melakukannya. Perlahan-lahan pindah lebih rendah sampai kamu mampu melakukan push up di lantai.
Jika ini menjadi mudah, tempatkan telapak tangan kamu bersamaan di tengah dan melakukan push up. Ini membuat trisep kamu bekerja.
- Ekstensi trisep
Jika kamu tidak ingin lemak di sisi bawah lengan kamu ketika kamu melambai, kamu akan menyukai olahraga ini. Ini menguncilkan dan mengencangkan bagian lengan kamu, yang dikenal sebagai otot triceps.
Tubuh
- Plank
- Plank
- Side Plank
Mulailah dengan memegang posisi ini selama 30 detik, dan akhirnya berkembang menjadi 1 menit. Ketika ini menjadi mudah, lakukan side plank. Bertentangan dengan keyakinan, crunch up dan sit up bukanlah satu-satunya cara untuk mendapatkan otot perut. Plank dan side plank berfungsi juga, dan pada saat yang sama mebuat otot inti kamu bekerja.
Saya telah memisahkan latihan berdasarkan bagian-bagian tubuh yang berbeda dan kamu dapat bergantian antara latihan satu lengan dan satu kaki yang diberikan dalam artikel ini dan melakukannya dengan secara sirkuit. Atau melatih lengan kamu pada satu hari dan kaki pada hari berikutnya.
Cobalah selama 2 minggu dan lihat apakah kamu merasakan perubahan dalam tubuh kamu, dan jika ini berguna, beritahulah kami!
